1) FAZER DE ALIMENTOS IN NATURA
OU MINIMAMENTE PROCESSADOS
A BASE DA ALIMENTAÇÃO
Em grande variedade e predominantemente de origem
vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados
são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente
balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e
promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente saudável.
Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas,
legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e
variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata,
mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes
etc.
2) UTILIZAR ÓLEOS, GORDURAS,
SAL E AÇÚCAR EM PEQUENAS QUANTIDADES
AO TEMPERAR E COZINHAR ALIMENTOS E CRIAR
PREPARAÇÕES CULINÁRIAS
Utilizados com moderação em preparações culinárias com
base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la
nutricionalmente desbalanceada.
3) LIMITAR O CONSUMO
DE ALIMENTOS PROCESSADOS
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos
processados – como conservas de legumes, compota de frutas,
pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição
nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas
quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de
preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em
alimentos in natura ou minimamente processados.
4) EVITAR O CONSUMO
DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como
biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e
“macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por
conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos
em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente
processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização
e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o
meio ambiente.
5) COMER COM REGULARIDADE E ATENÇÃO,
EM AMBIENTES APROPRIADOS E, SEMPRE QUE
POSSÍVEL, COM COMPANHIA
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e
evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar
e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.
Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não
haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.
Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou
colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados
e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades
domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
6) FAZER COMPRAS EM LOCAIS
QUE OFERTEM VARIEDADES DE ALIMENTOS IN NATURA
OU MINIMAMENTE PROCESSADOS
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e
feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de
alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que
possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de
preferência diretamente dos produtores.
7) DESENVOLVER, EXERCITAR
E PARTILHAR HABILIDADES CULINÁRIAS
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero.
Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e
mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas
que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia
livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a
cozinhar!
8) PLANEJAR O USO DO TEMPO PARA DAR À
ALIMENTAÇÃO O ESPAÇO QUE ELA MERECE
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as
atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições.
Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos
privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
9) DAR PREFERÊNCIA,
QUANDO FORA DE CASA, A LOCAIS
QUE SERVEM REFEIÇÕES FEITAS NA HORA
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a
preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções,
assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no
local de trabalho. Evite redes de fast-food.
10) SER CRÍTICO QUANTO A
INFORMAÇÕES, ORIENTAÇÕES E MENSAGENS SOBRE
ALIMENTAÇÃO VEICULADAS EM PROPAGANDAS
COMERCIAIS
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a
venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas.
Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em
propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente
crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Fonte: Guia alimentar para a população brasileira
Instagram: @dramarilia.endocrino
